Рассказываем о том, как спорт помогает бороться с депрессией и тревожностью, со ссылками на научные источники.
В 1970-х годах ученые в США заметили, что марафонцы после забега чувствовали себя легко и радостно, причем ощущение эйфории могло сохраняться в течение нескольких дней. Учёные принялись исследовать этот эффект и поняли, что к нему приводит не только бег, но и многие другие виды интенсивных тренировок, такие, например, как гребля, аэробика или футбол. В 2010-х в журнале «Спортивная медицина» было опубликовано исследование, доказывающее, что спорт действительно провоцирует выработку гормона счастья. Это явление получило известность «эйфория бегуна».
Сегодня мы разберёмся, как биохимия счастья связана со спортом, и узнаем, как повысить качество жизни с помощью занятий в фитнес-клубе.
Спорт против тревожности
Американский нейропсихиатр Джон Рэйти заметил, что занятия спортом снижают уровень тревожности.
Для этого есть ряд причин:
1. Когда человек испытывает тревожность, мышцы напрягаются. Иногда человек не может расслабить их самостоятельно, и это приводит к появлению хронической боли и дискомфорта в мышцах. Физическая активность, такая как плавание, помогает расслабить мышцы и снижает проявления тревожности на телесном уровне, что постепенно успокаивает и мозг.
2. Физические упражнения ускоряют сердечный ритм. Это помогает мозгу получать больше гормонов, которые защищают нас от тревоги – например, серотонина.
3. Во время физической нагрузки активируются лобные доли мозга, которые регулируют то, как мы воспринимаем стресс и насколько значительной кажется нам угроза.
4. Заниматься спортом полезно уже только потому, что он отвлекает нас от тревожащих переживаний и помогает сосредоточиться на настоящем моменте.
Для того чтобы взять тревожность под контроль, выберете вид спорта, который вам по душе. Подойдут аэробные нагрузки, езда на велосипеде, прогулки на природе. Особенно полезен будет бассейн, поскольку контакт с водой дополнительно снижает уровень стресса в организме, помогает расслабиться и отдохнуть.
Спорт против депрессии
По статистике, до 80 % пациентов с депрессией пережили стрессовое событие в течение 3-6 месяцев до того, как им был поставлен диагноз. Это даёт врачам основания полагать, что кортизол, гормон стресса, увеличивает вероятность развития депрессивных состояний. Этот гормон сжигается в работающих мышцах – таким образом, с помощью физической активности можно не только облегчить тяжесть депрессии, но и предотвратить её.
Кроме того, с помощью спортивных нагрузок можно «подстегнуть» выработку веществ, которые влияют на ощущения радости и удовлетворения: дофамина, серотонина и эндорфина. Все они имеют общее название – гормоны счастья.
Вы замечали, наверное, как после интенсивных нагрузок в тренажерном зале ваше настроение вдруг улучшается. Многие спортсмены отмечают, что физическая активность приносит им прилив бодрости и сил. Все дело в том, что спорт стимулирует выработку эндорфинов, которые отвечают за радость и удовольствие. А если вы уже втянулись в темп тренировок и с нетерпением ждете каждого нового занятия, в организме начинает вырабатываться ещё один гормон – дофамин. Он отвечает за предвкушение чего-то приятного и тоже может принести много положительных эмоций.
Симптомы депрессии снижаются не только после фитнеса – на них в не меньшей степени влияют и силовые тренировки. В 2017 году группа учёных из Ирландии, США и Швеции опубликовала исследование, согласно которому силовые упражнения помогают справиться с симптомами депрессии – подавленным настроением, утомляемостью и ангедонией, то есть неспособностью радоваться, испытывать интерес и получать удовольствие. Кроме того, они помогают облегчить проблемы со сном, поддержать самооценку и улучшить аппетит.
Спорт и эмоциональная устойчивость
Спортивные упражнения помогают людям, которым сложно контролировать свои эмоции. Для тех, кто часто злится, полезно бывает «выпустить пар» при занятии интенсивными видами спорта, например, сайклом или кроссфитом. Редкие стрессовые нагрузки, во время которых вырабатывается адреналин, гормон страха, бывают полезны – они ускоряют сжигание калорий и увеличивают приток крови к мозгу. Но если вы уже и так испытываете слишком много стресса на работе или очень боитесь агрессивных и активных видов спорта, вам лучше не неволить себя, а выбрать более спокойное занятие – например, йогу. Это поможет не переусердствовать с уровнем адреналина и благодаря этому избежать чрезмерной нагрузки на сердце.
Главное правило спокойного эмоционального фона – движение в радость. Занимаясь спортом, следите, чтобы это доставляло вам удовольствие, а негативных эмоций от процесса было меньше, чем позитивных. Тогда вы сможете достичь эмоциональной устойчивости, которая поможет вам справляться со стрессом на работе и бытовыми нагрузками.
Спорт для красоты и здоровья
О пользе спорта для общего здоровья, здоровья спины и снижения веса мы уже писали в отдельных материалах. Регулярные тренировки увеличивают рост мышечных волокон, помогают поддерживать иммунную систему организма, укрепляют опорно-двигательный аппарат, благотворно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную и эндокринную систему. Люди, которые занимаются физической активностью, быстрее восстанавливаются после стресса и меньше болеют. Во время интенсивных занятий кровь циркулирует быстрее и приносит в клетки больше кислорода, и это помогает внутренним органам полноценно функционировать. Спорт закаляет, помогает противостоять стрессу, стимулирует выработку тестостерона у мужчин.
Иными словами, поддержание спортивной формы делает человека более здоровым. Но важно помнить также, что здоровье напрямую связано с радостью и удовлетворением. Существуют исследования, согласно которым даже регулярные боли в спине способны вызвать депрессию. Хронические болезни – один возможных факторов несчастья, и поэтому так важно тренироваться, чтобы снизить вероятность их развития.
Счастье человека напрямую зависит от влияния физических нагрузок на организм. Вот почему так важно привить себе любовь к тренировкам.
Согласно исследованиям Келли Макгонигал, автора книги «Радость движения», для того, чтобы выработать у своего организма зависимость от спортивных тренировок, благодаря которой вам уже не придется заставлять себя тренироваться, нужно заниматься не менее четырех раз в неделю шесть недель подряд. На первый взгляд кажется, что это много, но, во-первых, при более редких тренировках процесс просто будет более долгим, а во-вторых, представьте только: всего два месяца, чтобы чувствовать себя более счастливыми и спокойными после каждой тренировки и спешить в спортзал с радостью. На наш взгляд, результат стоит затраченных усилий.
Несколько советов, чтобы стать счастливее
1. Хороший сон – залог счастья и здоровья. Взрослый человек должен спать 7-9 часов. Особенно важно провести во сне период с 23 часов вечера до 3 ночи – в это время организм вырабатывает мелатонин. Он отвечает за набор мышечной массы и сжигание жира, оказывает болеутоляющее действие, позволяет лучше отдохнуть, замедляет старение и даже помогает предотвратить рак. Кроме того, во время ночного сна вырабатывается соматотропин, который отвечает за выработку новых клеток. Он помогает поддерживать здоровый обмен веществ, укреплять кости и наращивать мышцы. От качества сна зависит также и ваша эмоциональная стабильность.
2. Проводите больше времени с любимыми людьми, обнимайтесь и развивайте эмоциональный интеллект. Во время тёплого поддерживающего общения с теми, кто вам дорог, вырабатывается гормон окситоцин. Он снижает тревожность и повышает чувство уверенности и доверия к миру.
3. Помните, что спорт дарит позитив. Если есть выбор, полежать на диване или отправиться на прогулку, выбирайте второе. Ваше тело отблагодарит вас выработкой веществ, которые снизят уровень стресса и сделают вас счастливее и энергичнее.
Спорт обеспечивает возможность сохранять душевный покой в любых обстоятельствах, увеличивает энергетические ресурсы организма и укрепляет иммунитет. Тренеры и мастера красоты и здоровья велнес-центра Savoy следят за последними исследованиями в области биохимии счастья, чтобы помочь вам повысить уровень комфорта и больше радоваться.
Приходите в фитнес-центр Savoy за счастьем, здоровьем и уверенностью!
