Калория – это единица, которая показывает, сколько тепла выделилось при сжигании определённого количества вещества. Калорийность блюд обычно измеряют в ккал, то есть в килокалориях. В одной килокалории 1000 калорий. Калорийность, или калораж, ещё называют «энергетической ценностью продукта».
Калории нужны человеку для того, чтобы двигаться и получать энергию. Организм в данном случае работает как двигатель: для того, чтобы он хорошо работал, ему нужно топливо, то есть продукты. Однако если человек потребляет много калорий, ест вредную пищу и не занимается спортом, это может привести к проблемам с лишним весом.
Как этого не допустить и чем может помочь спорт – разберёмся вместе:
Как рассчитать суточную норму
Минздрав РФ определил, сколько ккал в день в среднем рекомендуется потреблять взрослым – норма составляет от 2150 до 3800 ккал/сутки для мужчин и от 1700 до 3000 ккал/сутки для женщин.
Но это только средний показатель. То, какое количество калорий надо потреблять именно вам, зависит от массы вашего тела, пола, возраста и физической активности, и рассчитывается индивидуально.
Чтобы вы могли рассчитать свою норму точнее, есть две основных формулы:
1. Формула Харриса – Бенедикта
Уравнение Харриса – Бенедикта – самая старая формула для определения оптимального количества калорий. Она была создана в 1919 году и несколько раз пересматривалась. Приведём здесь редакцию 1990 года.
Для мужчин:
Основной метаболизм = (10* вес в кг) + (6,25* рост в см) – (5* возраст в годах) + 5
Для женщин:
Основной метаболизм = (10* вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5* возраст в годах) – 161
Соответственно, чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем ваша норма, но больше, чем нижняя планка рекомендаций Минздрава РФ – но у этого правила есть нюансы, о которых мы скажем ниже.
2. Формула Миффлина – Сан Жеора
Для мужчин:
(10*вес (кг) + 6.25* рост (см) – 5* возраст (г) + 5) * A
Для женщин:
(10* вес (кг) + 6.25* рост (см) – 5* возраст (г) – 161) * A
А в этой формуле — это уровень активности человека.
Он может быть от 1,2 до 1,9. Расшифруем:
1,2 – выберите, если ведёте сидячий образ жизни.
1,375 – если у вас подвижная работа и активная жизнь, но спортом вы не занимаетесь.
1,55 – если в вашей жизни есть тренировки не менее часа в день от трёх раз в неделю.
1,7 – интенсивные занятия спортом 5-7 дней в неделю или тяжёлая физическая работа
1,9 – если вы профессионально тренируетесь несколько раз в день или работаете очень тяжело.
Если вас пугают цифры и сложные формулы, не переживайте – в сети много онлайн-калькуляторов, которые готовы посчитать основной метаболизм для вас. Достаточно только ввести название формулы в поиске.
На что расходуются калории
Калории могут сжигаться с разной интенсивностью. Чем больше вы двигаетесь, тем больше будет их расход.
Кроме того, даже при сидячем образе жизни калории нужны: мы сжигаем их, пока готовим еду, добираемся до работы, ходим по офису, говорим по телефону и волнуемся перед совещанием. Во время работы в офисе мозг сжигает 500-1000 калорий в зависимости от того, сколько эмоций и переживаний у вас с ней связано. Человек, который работает физически, например, грузчик, может сжигать в день более 2000 ккал.
Резюмируем: чем активнее ваш образ жизни, тем больше калорий вам нужно. Мыслительная активность тоже учитывается. Если вы потребляете меньше калорий, чем получаете, вам пора задуматься о дополнительной нагрузке.
Когда точно надо худеть
Внешний вид вашего тела – вопрос вашего личного выбора. Но если человек страдает ожирением, это начинает негативно сказываться на его здоровье.
Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне риска, можно вычислить индекс массы тела по формуле:
Индекс массы = масса тела в кг : рост в метрах2. Обратите внимание, что рост в квадрате!
Норма – индекс массы в пределах 18,5-25. Если индекс массы меньше, сильно худеть противопоказано – это грозит проблемами со здоровьем. Если индекс 25-30 – это состояние предожирения. На этом этапе физические нагрузки необходимы.
Индекс 30 и выше – ожирение. Если с ним не бороться, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем – сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету и т.д. В таком случае вес срочно надо корректировать.
Если ваш индекс тела в норме, это не повод обходить спортзал десятой дорогой – умеренные физические нагрузки помогут вам контролировать свой вес и в целом сделают вас более здоровыми и счастливыми.
Как физическая активность помогает сжигать калории
Спорт – лучший способ сжечь лишние калории, безопасно похудеть, сохранить здоровье и получить красивую фигуру.
Чтобы оставаться в хорошей форме, достаточно будет 1-3 тренировок в неделю. Чтобы начать сжигать калории нужно больше – 3-5.
Вы можете выбрать разные варианты занятий спортом. Велнес-клуб Savoy может предложить вам ряд программ, которые помогут избавиться от лишнего веса и достичь стройности.
Наиболее щадящие варианты нагрузки – плавание и кардиотренировки. Достаточно легко будет также войти в темп занятий фитнесом и умеренных упражнений на велотренажёре. А если вам хочется интенсивной нагрузки, выбирайте функциональные тренировки или силовые тренировки – по коэффициенту сжигания калорий они впереди всех.
Если вам трудно замотивировать себя, в ассортименте нашего клуба много групповых программ для любого уровня подготовки. Там вы сможете заниматься в кругу единомышленников.
Как организовать свой рацион
Похудение происходит не только за счёт спорта, но и за счёт питания. Но для того, чтобы сбросить вес, мало просто сверяться с калорийностью блюд – важно, из каких ингредиентов они состоят. В еде должен соблюдаться баланс. Пища, которую вы употребляете ежедневно, должна включать в себя необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки. Вот почему так вредны диеты, состоящие из одного вида продуктов – например, только из яблок. Организм просто недополучает полезных веществ, и в его работе начинаются сбои.
Лучше не выбирать какую-то конкретную диету, а сократить лишние продукты в вашем холодильнике. Совсем не обязательно убирать из рациона жирную еду, например, красную рыбу – естественные жиры в умеренном количестве полезны для вашего организма, они служат основным источником энергии и улучшают работу мозга.
Список продуктов, от которых лучше отказаться, если вы хотите похудеть:
1. Колбаса и сосиски – в них много канцерогенов;
2. Консервы – в них слишком много соли;
3. Чипсы и картофель фри – в них вредные жиры;
4. Фастфуд – повышает холестерин и увеличивает риск инфаркта;
5. Газировка – лучше выбирать напитки без сахара;
6. Кетчуп и майонез – в них слишком много сахара и вредных усилителей вкуса.
Если в блюде есть эти ингредиенты, то не имеет значение даже его калораж – оно всё равно будет вредным.
Важно не только следить за едой, но и соблюдать водный баланс. Желательно выпивать хотя бы 2 литра жидкости в день.
Кроме того, необходимо помнить, что даже самые полезные продукты не приведут к похудению, если вы будете переедать. Следите, чтобы ваши приемы пищи были частыми (4-6 раз в день), а перекусы – полезными.
Если вам интересно узнать больше про правила питания и полезные сочетания продуктов, обратитесь к нутрициологу – он поможет вам составить сбалансированный план питания с учётом ваших особенностей.
О чём важно помнить
Помните, что прежде чем браться за серьёзную коррекцию веса, нужно проконсультироваться со специалистом: например, с диетологом. Это вопрос вашего здоровья.
Кроме того, напоминаем вам, что, даже если вы решите худеть с помощью дефицита калорий, важно употреблять их не меньше, чем рекомендовал Минздрав. Меньшего количества просто не хватит, чтобы закрыть все потребности организма и поддержать нормальную работу всех систем. Сбалансированное питание – не рекомендация, а необходимость.
Сокращать рацион следует постепенно. Не ждите от себя быстрого похудения – его темпы всё равно будут зависеть не только от ваших усилий, но и от особенностей тела и обмена веществ. Постоянные взвешивания только повредят вашему душевному покою. Излишне зацикливаться на весе вредно: это может привести к развитию расстройств пищевого поведения, например, анорексии или булимии.
Похудение – это непросто, но возможно. Важно только правильно поставить цель и запастись терпением и мотивацией. А ещё полезно будет найти хороших наставников: наши диагносты, тренеры и другие специалисты сопроводят процесс снижения вашего веса на всех этапах.
Берегите себя и относитесь к своему организму с любовью и заботой вместе с центром спорта и здоровья Savoy Wellness!
